ヨーグルトvsキムチ 乳酸菌パワーを活かす選び方＆食べ方（林修の今でしょ！講座 4/28放送分より）
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自分用のメモ的な目的が強いですが、興味のある方もいらっしゃるかもしれないので記事にしておきます。
ウイルスや病原菌に対抗する免疫細胞が大集結している臓器は 腸
免疫細胞の約70％が集まる健康の源
そんな腸を元気にし、免疫力をアップする強い味方が、発酵食品に含まれる 乳酸菌
その二大巨頭が、ヨーグルトとキムチ
しかし、ざっくりとした知識しかなく、乳酸菌パワーを活かしきれていない人が多い
・ヨーグルトはおよそ1000種類以上が販売されているが、どれを選んだら良い？
（乳製品のスペシャリスト 日本獣医生命科学大学 戸塚護氏より）
ヨーグルトの違い＝含まれている乳酸菌の種類の違い（乳酸菌は地球上に数十億種類存在すると言われている）
例：ウイルス対策に効果が期待できる乳酸菌は、R-1乳酸菌、プラズマ乳酸菌、ラブレ菌など
花粉症（アレルギー）対策なら、ビフィズス菌BB536、LGG乳酸菌など
胃のピロリ菌対策なら、LG21乳酸菌など
脂肪燃焼には、ガセリ菌SP株など
同時に食べる食品の脂肪分の吸収を抑えたり、炎症を抑える働きで、内臓脂肪の蓄積を抑えるので、ヨーグルトそのもののカロリー摂取よりも内臓脂肪の蓄積を抑える効果のほうが大きいと考えられている。
整腸作用はほとんどのヨーグルトにあるが、それ以外の効果は含まれる乳酸菌の種類によって違ってくる。
・乳酸菌って、おなかで何してる？
腸の中には、善玉菌、悪玉菌、どちらでもない日和見菌が存在そ、善玉菌が悪玉菌より多ければ免疫力が高くなるが、お肉などのたんぱく質や脂肪を摂りすぎてしまうと、腸の中がアルカリ性になり、悪玉菌が活性化し、免疫力が低下。
乳酸菌を摂ると腸の中が酸性になり、善玉菌が活性化し、免疫力がアップするのだ。
しかし、
腸内の善玉菌の割合は、ビフィズス菌が99.9％、乳酸菌は0.1％しかいないのだが、
残念ながら腸内のビフィズス菌は年齢とともに減っていく。
→ 食生活で補うしかない
お腹の調子が悪いときにヨーグルトを食べても、すぐには効かない
また、食べた乳酸菌は腸の中に長期間住み着くことはできない
→ 普段から食べ続けることが大事（毎日食べ続けると徐々に増えていくが、食べるのを止めると急激に減ってしまう。）
２週間くらい食べ続ければ効果が表れ始めるので、期待した効果が感じられない場合は、別のヨーグルトを試したほうがいいかもしれない。
・ヨーグルトはいつ食べるのが良い？
朝・昼・夜、いつ食べるのが良い？ → それはいつでも良い。
重要なのは、「食後」に食べること （空腹時に食べると乳酸菌が胃酸で死んでしまって、生きて腸に届く数が減るので）
但し、整腸作用は生きた乳酸菌でないと期待できないが、免疫力アップという意味においては、死んだ乳酸菌でも効果を発生する場合もある。
・ヨーグルトの効果的な食べ方とは？
きな粉やフルーツの食物繊維は善玉菌のエサになるので、一緒に摂取するのはGOOD。
乳酸菌自体をパワーアップさせるには、レンジで少し温めるのが良い（40度くらいになると乳酸菌が最も活性化するので。温めすぎに注意。）
温めると酸味が若干増す傾向があるので、蜂蜜を足して食べるのも良いかも（蜂蜜に含まれるオリゴ糖も善玉菌のエサになる）
・ヨーグルトは量は多ければ多いほど良い？
１日に80～100gほど食べれば十分だが、食べ過ぎて特に悪いことがあるわけではない。カロリーの問題だけ。
・キムチの乳酸菌は、ヨーグルトの乳酸菌よりも強い？
（乳酸菌研究の第一人者 高崎健康福祉大学 岡田早苗氏より）
キムチに含まれるのは、野菜などで育つ植物性乳酸菌。ヨーグルトは乳製品などで育つ動物性乳酸菌。植物性のほうが胃酸に強いため生きて腸に届きやすい。
（３種類ずつを試した実験によると、動物性が最大でも30％弱なのに対し、植物性は悪くても50％弱、良いものはほぼ100％という結果がある）
キムチの乳酸菌が強いのは、白菜に含まれている乳酸菌は、白菜自体から出る水に含まれている栄養素をエサにして増える。塩漬けにした白菜は、乳酸菌にとって過酷な７℃の冷蔵庫で２日間保存され、その後唐辛子やにんにくなど刺激の強い薬味を乳酸菌をいじめるかのようにすり込まれる。こうして生き残った乳酸菌がキムチの乳酸菌となる。さらに、オキアミの動物性たんぱく質をエサにその乳酸菌が増加する。乳酸菌は酸素が少ない状態のほうが増えやすいため、袋詰めにされることによりさらに増加する。
・酸っぱいキムチのほうが、乳酸菌がより多い。
・キムチの塩分が気になるが？
漬物系食品100gあたりの塩分量を調べた結果、梅干しの18.2g、高菜の5.8gなどと比べて、キムチは2.2gと、それほど多いわけではない。唐辛子などの薬味が塩分の代わりをしてくれるため、塩分は少なくて済むため。
・キムチはどれくらい食べればいい？
小皿１杯（約50g）くらい。ヨーグルト同様、一度に多く食べるよりも、少量を毎日食べ続けることが大事。
・キムチの効果的な食べ方は？
乳酸菌は60度以上の熱を加えると死んでしまうため、豚キムチ、キムチ鍋などは残念ながら良くない。
熱を加えずに、わかめ（水溶性食物繊維）、納豆（オリゴ糖、納豆菌）、豆腐（オリゴ糖）などと一緒に食べるのが良い。
では、ヨーグルトとキムチ、どちらを食べるほうが良い？ ということで、番組では「どっちも食べたらいいじゃないか」ということで同じ皿に盛って同時に食べていました。出演者によると「アリな味」だそうですが？
一緒ではなくてもいいので、どちらも適量を毎日摂りたいですね。
